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关键事实

分类: Health
输入类型: number, select
输出类型: json
案例覆盖: 4
API 可用: 是

概览

TDEE / BMR 体成分计算器是一款专业的健康与营养规划工具，采用 Mifflin-St Jeor 公式，根据您的身高、体重、年龄、性别及日常活动水平，快速估算您的基础代谢率（BMR）与每日总能量消耗（TDEE）。同时，它还能根据您的减脂、维持或增肌目标，智能推荐每日目标热量摄入及蛋白质等宏量营养素的分配比例，帮助您科学管理身材。

适用场景

制定健身减脂或增肌计划，需要确定每日科学的热量摄入目标时。
想要了解自身基础代谢率（BMR）与日常活动消耗（TDEE），以调整饮食结构时。
需要根据个人体成分目标，合理分配蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量营养素比例时。

使用方式

1输入您的基本身体数据，包括体重（kg）、身高（cm）、年龄和性别。
2选择您的日常活动水平（如久坐、中度活动或非常活跃）以及您的身材管理目标（减脂、维持或增肌）。
3系统使用 Mifflin-St Jeor 公式计算出您的 BMR，并结合活动系数得出 TDEE。
4最终输出包含 BMR、TDEE 以及针对您目标的每日宏量营养素（如蛋白质克数）推荐分配方案。

常见用途

健身教练为学员评估每日基础能量消耗并定制减脂饮食计划。
运动爱好者根据增肌目标计算每日所需的蛋白质和碳水化合物摄入量。
减重人群通过监控 TDEE 建立合理的热量赤字，避免过度节食损害代谢。

示例

1. 健身教练为学员定制减脂饮食计划

健身教练

背景

一位女性学员体重 70kg，身高 165cm，年龄 28 岁，日常为轻度活动水平，目标是健康减脂。

问题

需要准确计算该学员的 BMR 和 TDEE，并给出减脂期间的每日热量预算和蛋白质摄入建议。

如何使用

在计算器中输入体重 70、身高 165、年龄 28，性别选择“女性”，活动水平选择“轻度活动”，目标选择“减脂”，点击计算。

结果

获得该学员的 BMR、TDEE 以及减脂目标下的每日推荐热量和蛋白质克数，为学员制定出科学的餐饮计划。

2. 增肌人群的宏量营养素规划

健美爱好者

背景

一位男性上班族体重 80kg，身高 180cm，年龄 30 岁，每周进行 4 次力量训练（中度活动），希望通过盈余热量来增肌。

问题

需要计算在增肌目标下，每日应摄入的总热量以及保证肌肉合成所需的蛋白质总量。

如何使用

输入体重 80、身高 180、年龄 30，性别选择“男性”，活动水平选择“中度活动”，目标选择“增肌”，运行计算。

结果

得到 TDEE 约为 2759 大卡，以及增肌所需的每日目标热量和高蛋白宏量营养素分配方案。

常见问题

什么是 BMR 和 TDEE？

BMR（基础代谢率）是人体在安静状态下维持生命所需的最低热量；TDEE（每日总能量消耗）是结合了日常活动消耗后的总热量需求。

计算器使用的是什么计算公式？

本工具采用 Mifflin-St Jeor 公式来估算基础代谢率（BMR），这是目前公认较为准确的估算公式之一。

如何选择适合自己的活动水平？

办公室久坐且无运动习惯选“久坐”；每周轻度运动1-3天选“轻度活动”；每周中等强度运动3-5天选“中度活动”；高强度运动选“高活动”或“非常活跃”。

减脂和增肌的目标热量是如何计算的？

减脂目标通常在 TDEE 基础上减少一定比例的热量摄入（热量赤字），而增肌目标则在 TDEE 基础上增加热量摄入（热量盈余）。

宏量营养素分配中的蛋白质推荐量是如何得出的？

系统会根据您的体重、活动水平和具体目标（如增肌需要更多蛋白质），计算出每日所需的蛋白质克数及其他营养素比例。

TDEE / BMR 体成分计算器

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