耐力训练指标规划

目标与适用范围

用配速、心率、VO2 max、功率、热量和训练负荷来安排跑步、骑行、游泳或铁三训练，并明确区分估算值与医疗建议。
本指南将当前任务范围转化为可复核的交付结果。请保留源文件、中间产物和关键判断，让后续协作者能够理解检查了什么以及为什么这样处理。

准备证据并作出选择

• 先准备最近一次比赛、测试跑或代表性训练成绩，不要沿用过时 PB 直接推算。

• 记录训练项目、地形、目标时长、天气限制，以及是否正从生病或伤病中恢复。

• 提前声明哪些输出只是估算，哪些判断仍需要教练、医生或线下面诊。

• 决策点: 本次训练该用哪种指标做主锚点？. 跑步和游泳环境稳定时优先看配速；骑行有功率计时优先看功率；地形、疲劳或高温让配速失真时，要更多依赖心率和 RPE。

• 决策点: 这些估算值的可信度来自哪里？. VO2 max、热量消耗和完赛预测都依赖近期数据质量，只能作为模型估算，不能当成直接测量。

• 决策点: 什么情况下不该继续算，而该转向医疗建议？. 胸痛、异常气短、头晕、晕厥，或病后复训限制都属于医疗边界，不能靠调区间或加负荷解决。

按步骤完成工作流

1. 确定当前能力基线

从最近的比赛、测试或可控训练结果出发，为主要项目估算现实的训练配速，不直接照搬他人的区间或历史巅峰数据。 使用 running-pace, swim-pace, triathlon-calculator, marathon-time.

2. 划定强度边界

把能力基线转换为可执行的强度上下限，同时查看心率、VO2 max、功率和 RPE，避免轻松跑、阈值课和高强度课混成同一体感。 使用 target-heart-rate, vo2-max-calculator, cycling-power, rpe-calculator.

3. 估算能量成本与恢复压力

按项目计算单次训练的能量消耗，评估补给和恢复需求，尤其是在双练、长距离或铁三叠加周里提前识别恢复压力。 使用 running-burn-calculator, swimming-burn-calculator, cycling-burn-calculator, calorie-burned-calculator.

4. 在锁定周计划前复核负荷

先给关键训练打总体负荷分，再结合主观疲劳和任何预警症状判断这周是否过量，然后再决定是否执行。 使用 training-stress-score, rpe-calculator.

交付前验收结果

• 每个关键课表都写明主指标，并解释为什么选它。
• VO2 max、热量和成绩预测等结果被明确标注为估算值。
• 周负荷在确认前同时经过主观疲劳和数值负荷检查。
• 工作流清楚写出需要升级到医生或合格教练处理的情形。

常见问题

• 计算器给出的 VO2 max 和实验室测试一样吗？ 不一样。它通常基于成绩或心率假设推算，只适合辅助训练规划，不能当作临床测量结果。
• 高温天配速掉了，还应该看心率分区吗？ 通常应该。高温、爬坡、脱水和疲劳都会让配速失真，这时维持有氧心率往往比硬顶目标配速更合理。
• 热量消耗高就说明练得好吗？ 不说明。热量估算主要用于补给和恢复安排，不能证明训练质量、更不能证明你适合继续加量。
• 什么情况下应该停下这个流程去找医生？ 出现胸痛、晕厥、异常呼吸困难、疑似能量不足综合征、心律异常担忧，或病后伤后复训受限时，应优先寻求医疗建议。