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从一个锚点数值（5K 成绩 / FTP / 2K 成绩）生成熟练可执行的间歇或法特莱克课表卡片：热身 + 次数 × 作业 + 恢复 + 冷身，逐段给出配速/功率/桨频目标、功恢比、CR-10 RPE 分布与极化训练强度核对。
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选择项目（跑/骑/划船）与课表重点（法特莱克、VO2max 间歇、阈值巡航、节奏持续、有氧耐力），提供一个锚点——近期 5K 成绩、FTP 或 2K 划船成绩——以及总时长或强度距离目标。工具按公开惯例填充间歇长度、次数与恢复（丹尼尔斯 I 强度 3-5 分钟 + 约等长慢跑恢复；巡航间歇约 10 分钟 + 2 分钟漂浮；法特莱克用固定 14 分钟变速循环），渲染可打印课表卡片（逐段配速/瓦特/桨频目标与 RPE），并给出轻松/中等/困难时间占比对照约 80/20 极化参考。作业/次数/恢复留 0 为自动，也可逐项覆盖。
执行
填写表单、运行工具，并在同一页面查看结果。
案例
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工具使用指南
法特莱克与间歇训练生成器可根据单一基准数值（5K 跑成绩、骑行 FTP 或划船机 2K 成绩），快速生成结构完整的专业训练课表卡片。系统自动规划热身、高强度组次、次间恢复及冷身环节，并逐段输出精准的配速、功率或分段桨频目标，同时提供功恢比、CR-10 RPE 自觉竭力程度分布与极化训练强度比例核对。
背景
跑者近期 5K 最好成绩为 25:00，计划在周中进行一次 50 分钟的高强度 VO2max 间歇跑训练。
问题
需要确定每组间歇的精准配速与组间慢跑恢复时长，避免前程过快导致后程崩盘。
如何使用
项目选“跑步”，课表重点选“VO2max 间歇”，目标数值填 50（分钟），锚点填 25（分钟），间歇参数保持 0 自动计算。
项目: 跑步 | 课表重点: VO2max间歇 | 目标类型: 总时长(50分钟) | 锚点: 25分钟 | 热身: 10分钟 | 冷身: 10分钟结果
生成包含 10 分钟热身、4 组 4 分钟（5:00/km）作业搭配 4 分钟（6:57/km）漂浮恢复，以及 12 分钟冷身的清晰课表卡片。
背景
骑行者测得 FTP 为 250 瓦，需要在骑行台上完成 1 小时的乳酸阈值巡航间歇。
问题
需要合理分配 40 分钟的核心作业区间，计算每组目标瓦数与功恢比。
如何使用
项目选“骑行”，课表重点选“阈值巡航间歇”，目标数值填 60（分钟），锚点填 250（瓦）。
项目: 骑行 | 课表重点: 阈值巡航间歇 | 目标类型: 总时长(60分钟) | 锚点: 250瓦 | 热身: 10分钟 | 冷身: 10分钟结果
生成 3 × 10 分钟（228-263W，RPE 6-7）作业配 2 分钟慢骑恢复的课表，功恢比达 7.5，高低强度各占 50%。
填 0 会启用自动算法，系统根据选定的课表类型（如 VO2max 的 1:1 功恢比或阈值巡航的固定间歇）自动计算最优组合。
支持跑步（基于 5K 成绩计算配速）、骑行（基于 FTP 计算瓦数）以及室内划船（基于 2K 成绩计算 500m 分段配速）。
极化训练主张约 80% 的低强度与约 20% 的高强度；工具会统计课表各阶段的 RPE 占比，便于核对强度分布。
总时长模式规划整堂课的总分钟数；强度距离模式则以核心作业段的累计公里数（如 5 公里高强度）为排课依据。
法特莱克采用经典的 14 分钟连续变速循环结构，在不完全停顿的状态下交替进行快跑与漂浮跑。