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把晨间 HRV（rMSSD/SDNN）与静息心率对个人滚动基线做标准化 z 评分，结合昨夜睡眠与昨日训练 RPE 加权为 0-100 准备度分数，输出绿/黄/红三档、0.5 SD 最小有意义变化判定、基线噪声（CV）检查与强度上限训练建议。
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输入今晨 HRV 与静息心率，以及最近 7 天以上的 HRV 晨值基线（每行一个；RHR 基线可选，可加算 RHR z 分数）。rMSSD/SDNN 呈对数正态分布，因此 z 分数在对数变换值上计算——与引导式训练研究（Plews/Laursen）一致。|z| ≥ 0.5 视为有意义变化（最小有意义变化约定）；基线 CV > 15% 会被标记为噪声过大不宜解读；静息心率高出基线 5 bpm 触发疲劳/生病预警。混合权重为 HRV 30% / RHR 25% / 睡眠 30% / 昨日负荷 15%（无 RHR 数据时重新归一化），参考已公开的准备度分数架构。分档：≥70 绿（正常训练）、40-69 黄（上限节奏/阈值）、<40 红（恢复或休息）。非医疗设备。
执行
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案例
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工具使用指南
HRV 恢复与准备度评分器结合今晨心率变异性（rMSSD 或 SDNN）、静息心率、昨夜睡眠时长与昨日训练自觉负荷（RPE），对比个人滚动基线计算标准化 z 评分，生成 0-100 分的准备度评分与绿、黄、红三档训练强度指导。
背景
跑者前一天完成了 RPE 7.5 的高强度间歇课，且昨夜仅睡了 5.5 小时，晨起感觉身体沉重。
问题
需要量化疲劳程度，判断当天是否可以继续执行原定的节奏跑计划。
如何使用
选择 rMSSD 指标，输入今晨 HRV（52 ms）与静息心率（57 bpm），粘贴过去 14 天的 HRV 与 RHR 历史基线，填入睡眠 5.5 小时与昨日 RPE 7.5。
结果
系统输出准备度得分 24（红色档），HRV z 分数降至 -1.82 触发真实抑制警告，建议取消节奏跑，改为完全休息或低强度轻度活动。
背景
经过两天的低强度恢复与昨晚 8 小时睡眠，跑者计划在当天进行高强度 VO2max 功率间歇。
问题
确认自主神经系统是否完全恢复，确保能承受大负荷刺激。
如何使用
输入今晨 HRV（68 ms）、静息心率（53 bpm）、过去 14 天基线，填入昨夜睡眠 8 小时与昨日训练 RPE 2。
结果
系统给出 87 分（绿色档），HRV 呈现正向摆动（+1.55 SD），提示自主神经恢复良好，可按原计划执行高强度训练。
rMSSD 与 SDNN 在人体生理数据中呈明显的对数正态分布，取自然对数后符合正态分布，能准确反映基于标准差（SD）的最小有意义变化。
表明基线数据离散度过大、测量噪声较高，可能受测量姿势不一致或生活作息不稳定影响，当前准备度评分的参考信度会降低。
静息心率显著偏离基线通常代表交感神经兴奋、心血管系统未恢复，常伴随深度疲劳、脱水或早期感染反应。
若未填入历史静息心率基线，系统会自动剔除 RHR 权重，将其余的 HRV、睡眠与昨日负荷权重重新归一化至 100% 计算得分。
建议将今日训练强度上限设定在节奏（Tempo）或乳酸阈值以下，避免执行最大摄氧量（VO2max）或高强度无氧间歇。