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引导式五栏 CBT 思维记录表,自动识别 10 种常见认知扭曲,帮助把自动思维重构为平衡的替代想法。
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认知行为疗法(CBT)用思维记录来打破负面思维的循环。你描述一个情境、你的自动思维、它引发的情绪,以及支持和反驳该想法的证据——然后构建一个平衡的替代想法。本工具扫描你的自动思维,识别 10 种经典认知扭曲(非黑即白、过度概括、心理过滤、读心术、灾难化等)并标记出现哪些,让你看到思维陷阱。
执行
填写表单、运行工具，并在同一页面查看结果。
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工具使用指南
CBT 思维记录表通过六个步骤整理情境、自动思维、情绪及支持与反驳证据，并扫描自动思维中的 10 种常见认知扭曲，帮助你形成更平衡的替代想法。
背景
经理在会议后要求谈话，当事人因演讲中两次说话结巴而感到焦虑和羞耻。
问题
自动思维包含“我总是把一切搞砸”和“我要被解雇了”，需要检视这些结论是否有充分依据。
如何使用
在六个栏位中填写经理谈话的情境、自动思维、情绪强度，以及支持和反驳证据，再写出替代想法。
情绪：焦虑 85%、羞耻 60%；反驳证据：过去 3 年持续收到积极反馈，谈话也可能与其他事情有关。结果
工具可标记灾难化、非黑即白等思维扭曲，并形成“这次演讲不完美，但不能定义我的工作，先了解谈话内容再下结论”的平衡想法。
背景
派对上朋友离开聊天 20 分钟，当事人随后感到悲伤和被拒绝。
问题
需要区分朋友暂时离开这一事实与“他们讨厌我”“没人真正喜欢我”等推测。
如何使用
记录派对情境、自动思维和情绪强度，补充朋友离开这一支持证据，以及多年友谊和之后 brunch 邀请等反驳证据。
结果
工具可提示读心术和过度概括，并帮助写出“对方可能被其他事情吸引，一个尴尬时刻不代表没人喜欢我”的替代想法。
需要填写情境、自动思维、情绪、支持证据、反驳证据和平衡或替代想法。
工具会扫描自动思维，并标记 10 种常见认知扭曲，例如灾难化、读心术、过度概括和非黑即白。
可用 0–100% 表示感受强度，例如“焦虑 85%”。
各输入栏均非必填，但信息越完整，越有助于整理证据和形成替代想法。
不能。它是用于自我记录和思考的工具，不能替代专业心理咨询或医疗建议。