你需要引导，还是安静的时间边界？
如果你希望有主题和逐步提示，选择 guided-meditation；如果你想独立练习，只需要时长边界和可选声音，选择 meditation-timer。
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自助冥想与放松练习
按照目标和舒适度选择冥想或放松路径，完成一次有时长边界的练习，并记录可观察的结果。本流程仅用于一般健康与自我照护，不提供医疗或诊断建议，也不保证睡眠或心理健康效果。
专题
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按照目标和舒适度选择冥想或放松路径，完成一次有时长边界的练习，并记录可观察的结果。本流程仅用于一般健康与自我照护，不提供医疗或诊断建议，也不保证睡眠或心理健康效果。
专题
按照目标和舒适度选择冥想或放松路径，完成一次有时长边界的练习，并记录可观察的结果。本流程仅用于一般健康与自我照护，不提供医疗或诊断建议，也不保证睡眠或心理健康效果。
本指南将当前任务范围转化为可复核的交付结果。请保留源文件、中间产物和关键判断，让后续协作者能够理解检查了什么以及为什么这样处理。
选择一个安静、安全的地方坐下或躺下；不要在驾驶、过马路或操作设备时练习。
先确定可用时长；如果呼吸或身体练习让你不舒服，提前准备改用更温和的路径。
把这些工具当作可选的一般健康练习，不要用它们进行诊断、治疗，也不要据此承诺睡眠或心理健康结果。
决策点: 你需要引导，还是安静的时间边界？. 如果你希望有主题和逐步提示，选择 guided-meditation；如果你想独立练习，只需要时长边界和可选声音，选择 meditation-timer。
决策点: 有节奏的呼吸是否让你感到舒适？. breathing-4-7-8 会显示吸气、屏息和呼气阶段。只在感觉自然时使用显示的设置；不要勉强屏息，不适合时改用自然呼吸或其他路径。
决策点: 被动感受还是主动释放更适合你？. 如果你想安静地注意沉重感和温暖感等提示，选择 autogenic-training；如果你更适合温和的收紧与放松循环，选择 pmr-guided-relaxation，并在全身、局部、快速或标准模式中取舍。
决策点: 什么情况下应该停止？. 出现头晕、疼痛、异常呼吸困难、惊恐或痛苦加重时，应暂停或停止。持续或严重的问题应寻求合格的医疗或心理健康专业支持；遇到即时危险请联系当地急救服务。
减少不必要的打扰，使用有支撑的坐姿或躺姿，再用 meditation-timer 选择适合当前时间的时长。不要在驾驶或需要持续注意周围环境的活动中开始练习。 使用 meditation-timer.
想要结构化注意时，用 guided-meditation 选择慈爱、开放监控或专注练习；想安静独立练习时，用 meditation-timer；想按节奏呼吸时，用 breathing-4-7-8；想关注被动身体感受时，用 autogenic-training；想处理身体紧张时，用 pmr-guided-relaxation，选择全身、局部、快速或标准模式。选一条主要路径即可，不必为了完成流程而全部使用。 使用 guided-meditation, meditation-timer, breathing-4-7-8, autogenic-training, pmr-guided-relaxation.
启动所选工具，按可见的步骤或阶段以轻松节奏练习。引导冥想、计时器和自生训练中保持自然呼吸；只有在舒适时才按显示的 4-7-8 阶段呼吸；进行 PMR 时轻柔收紧后放松，不要用力过度。如果出现疼痛、头晕、异常呼吸困难、惊恐或痛苦加重，立即暂停或停止。 使用 guided-meditation, meditation-timer, breathing-4-7-8, autogenic-training, pmr-guided-relaxation.
感觉舒适时，让计时器或进度显示自然结束；需要提前结束时，使用工具的暂停和停止控制。记录选择的路径、练习时长和舒适度。如果担忧或痛苦持续，不要把练习当作自我解决方案，应寻求合格的专业支持；遇到即时危险请联系当地急救服务。 使用 guided-meditation, meditation-timer, breathing-4-7-8, autogenic-training, pmr-guided-relaxation.
工作流指南
减少不必要的打扰，使用有支撑的坐姿或躺姿，再用 meditation-timer 选择适合当前时间的时长。不要在驾驶或需要持续注意周围环境的活动中开始练习。
想要结构化注意时，用 guided-meditation 选择慈爱、开放监控或专注练习；想安静独立练习时，用 meditation-timer；想按节奏呼吸时，用 breathing-4-7-8；想关注被动身体感受时，用 autogenic-training；想处理身体紧张时，用 pmr-guided-relaxation，选择全身、局部、快速或标准模式。选一条主要路径即可，不必为了完成流程而全部使用。
启动所选工具，按可见的步骤或阶段以轻松节奏练习。引导冥想、计时器和自生训练中保持自然呼吸；只有在舒适时才按显示的 4-7-8 阶段呼吸；进行 PMR 时轻柔收紧后放松，不要用力过度。如果出现疼痛、头晕、异常呼吸困难、惊恐或痛苦加重，立即暂停或停止。
感觉舒适时，让计时器或进度显示自然结束；需要提前结束时，使用工具的暂停和停止控制。记录选择的路径、练习时长和舒适度。如果担忧或痛苦持续，不要把练习当作自我解决方案，应寻求合格的专业支持；遇到即时危险请联系当地急救服务。
如果你希望有主题和逐步提示，选择 guided-meditation；如果你想独立练习，只需要时长边界和可选声音，选择 meditation-timer。
breathing-4-7-8 会显示吸气、屏息和呼气阶段。只在感觉自然时使用显示的设置；不要勉强屏息，不适合时改用自然呼吸或其他路径。
如果你想安静地注意沉重感和温暖感等提示，选择 autogenic-training；如果你更适合温和的收紧与放松循环，选择 pmr-guided-relaxation，并在全身、局部、快速或标准模式中取舍。
出现头晕、疼痛、异常呼吸困难、惊恐或痛苦加重时，应暂停或停止。持续或严重的问题应寻求合格的医疗或心理健康专业支持；遇到即时危险请联系当地急救服务。