Wichtige Fakten
- Kategorie
- Gesundheit, Sport & Fitness
- Eingabetypen
- number, select
- Ausgabetyp
- json
- Sample-Abdeckung
- 4
- API verfügbar
- Yes
Überblick
Der Rechner für Lauftempo und Herzfrequenzzonen kombiniert Rennzeitprognosen, Herzfrequenzzonen und Tempotabellen in einem einzigen Werkzeug. Basierend auf Ihren aktuellen Wettkampfdaten, Ihrem Alter und Ihren Pulswerten berechnet das Tool präzise Trainingsbereiche nach bewährten Modellen wie Riegel, Daniels-VDOT, Tanaka, Karvonen und LTHR.
Wann verwenden
- •Wenn Sie Ihre Zielzeiten für zukünftige Wettkämpfe wie einen Marathon basierend auf einer aktuellen 10-km-Zeit prognostizieren möchten.
- •Wenn Sie Ihre individuellen Herzfrequenz-Trainingszonen anhand von Ruhepuls und Laktatschwelle exakt bestimmen wollen.
- •Wenn Sie eine detaillierte Tempotabelle zur Orientierung für Intervalltrainings oder Tempoläufe erstellen möchten.
So funktioniert es
- •Geben Sie Ihre letzte Wettkampfdistanz sowie die dafür benötigte Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
- •Tragen Sie Ihr Alter, Ihren Ruhepuls und Ihren Laktatschwellenpuls ein, um die Herzfrequenzbereiche zu definieren.
- •Passen Sie optional die Schrittweite und den Bereich für die zu generierende Tempotabelle an.
- •Das Tool berechnet sofort Ihre VDOT-Schätzung, prognostizierte Rennzeiten und die genauen Herzfrequenzzonen nach Karvonen und LTHR.
Anwendungsfälle
Erstellung eines personalisierten Trainingsplans mit präzisen Herzfrequenz- und Tempovorgaben.
Prognose der Marathon- oder Halbmarathon-Zielzeit auf Basis eines kürzeren Testlaufs.
Berechnung der aeroben und anaeroben Schwellenbereiche für gezieltes Herzfrequenztraining.
Beispiele
1. Trainingssteuerung für einen Halbmarathon
Ambitionierter Freizeitläufer- Hintergrund
- Ein Läufer möchte sich auf einen Halbmarathon vorbereiten und benötigt dafür seine genauen Trainingsbereiche.
- Problem
- Er kennt zwar seine letzte 10-km-Zeit von 50 Minuten, weiß aber nicht, mit welchem Puls und Tempo er trainieren soll.
- Verwendung
- Er gibt eine Distanz von 10 km, eine Zeit von 50 Minuten, sein Alter (35 Jahre), einen Ruhepuls von 60 bpm und einen Laktatschwellenpuls von 170 bpm ein.
- Beispielkonfiguration
-
{ "recentRaceDistance": 10, "distanceUnit": "km", "raceTimeHours": 0, "raceTimeMinutes": 50, "raceTimeSeconds": 0, "age": 35, "restingHeartRate": 60, "lactateThresholdHeartRate": 170 } - Ergebnis
- Er erhält eine VDOT-Schätzung von ca. 40, eine prognostizierte Marathonzeit von 3:50:01 sowie exakte Herzfrequenzzonen für sein Schwellen- und Grundlagentraining.
2. Marathon-Zielzeitprognose und Tempotabelle
Marathon-Debütantin- Hintergrund
- Eine Läuferin plant ihren ersten Marathon und möchte wissen, welches Tempo realistisch ist.
- Problem
- Sie hat kürzlich einen 5-km-Lauf in 24 Minuten absolviert und benötigt eine Tempotabelle für die Renneinteilung.
- Verwendung
- Sie trägt 5 km und 24 Minuten ein, wählt ihr Alter (28) und gibt ihre Pulswerte ein. Die Schrittweite der Tempotabelle stellt sie auf 15 Sekunden ein.
- Beispielkonfiguration
-
{ "recentRaceDistance": 5, "distanceUnit": "km", "raceTimeHours": 0, "raceTimeMinutes": 24, "raceTimeSeconds": 0, "age": 28, "restingHeartRate": 55, "lactateThresholdHeartRate": 175, "paceTableStepSeconds": 15, "paceTableRangeSeconds": 60 } - Ergebnis
- Das Tool prognostiziert eine Marathonzeit und liefert eine Tempotabelle, die ihr zeigt, wie sich kleine Tempoänderungen auf ihre Durchgangszeiten auswirken.
Mit Samples testen
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ICS-Dateien im gleichen Rueckgabeformat wie beim Time Zone Workflow Scheduler, mit mehreren VEVENT-Meetingkandidaten
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Generierte PDF-Beispiele von Tools zwischen 2026-02-01 und 2026-02-10
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Test Pyramid Examples - Testing-Strategie-Leitfaden
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FAQ
Welche Formeln werden für die Rennzeitprognose verwendet?
Das Tool nutzt die Riegel-Formel zur Hochrechnung von Ausdauerleistungen sowie die Daniels-VDOT-Schätzung für laufspezifische Leistungswerte.
Wie wird die maximale Herzfrequenz ermittelt?
Die maximale Herzfrequenz wird über die Tanaka-Formel basierend auf Ihrem Alter berechnet.
Was ist der Unterschied zwischen Karvonen und LTHR-Zonen?
Karvonen nutzt die Herzfrequenzreserve (Maximalpuls minus Ruhepuls), während LTHR-Zonen auf Ihrem Laktatschwellenpuls basieren.
Kann ich Meilen statt Kilometer verwenden?
Ja, Sie können die Distanzeinheit flexibel zwischen Kilometern (km) und Meilen (mi) umschalten.
Wofür wird die Tempotabelle benötigt?
Sie zeigt Ihnen Tempovariationen in definierten Sekundenschritten rund um Ihr aktuelles Wettkampftempo, ideal für das Tempotraining.