# 轻断食计划器

规划 16:8、18:6、20:4、OMAD 或自定义断食:输入上餐时间,生成彩色 24 小时时间轴和逐小时里程碑(代谢切换、燃脂、酮症、自噬)的具体钟点时间。

> 标准页面: https://elysiatools.com/zh/tools/intermittent-fasting-planner

- **分类:** Health

- **关键词:** 轻断食, 断食计划, 16加8, 间歇性断食, 进食窗口, 自噬

## 概述

输入上一餐的时间,计划器会算出整个断食进程:进食窗口何时开、何时关,以及每个代谢阶段切换的时刻——吸收后期、糖原消耗、约 12 小时的代谢切换(糖异生+早期酮体)、燃脂模式与自噬萌芽(16–24h)、酮症切换(24–48h)、自噬峰值区(48–72h)。输出为可打印的彩色时间轴(每天一行)、带真实钟点(可直接设闹钟)的里程碑表,以及可复制的纯文本日程。六个预设覆盖 12:12、14:10、16:8、18:6、20:4 和 OMAD;自定义支持 2 小时到 72 小时延长断食的任意时长。阶段起点采用广泛引用的断食阶段模型,因人而异——仅供参考,不构成医疗建议。

## 输入项

- **断食方案** (select)
- **自定义断食时长** (number)
- **上餐时间(HH:MM)** (text): e.g. 19:00

## 适用场景

- 刚吃完最后一餐，需要确定明天具体的开餐时间并为进食窗口设置闹钟时。
- 尝试从 16:8 进阶到 18:6、20:4 或 OMAD，希望对照生理代谢节点合理安排日程时。
- 执行 24 至 72 小时的中长期延长断食，需要清晰的时间轴追踪自噬峰值与复食节点时。

## 工作原理

- 输入最后一餐的结束时间（格式如 19:00）。
- 从预设方案中选择适合的比例（如 16:8、OMAD），或选择自定义断食时长并输入 2 至 72 小时的目标值。
- 系统自动计算进食窗口的开闭钟点，并标出吸收后期、代谢切换（约 12 小时）、燃脂模式（16-24 小时）及自噬阶段的对应时间点。
- 查看按日排布的彩色进度条、具体闹钟时间列表，或复制纯文本日程直接添加到日历中。

## 使用案例

- 上班族根据晚餐时间安排次日午餐与下午茶的进食窗口，避免过早或过晚进食。
- 减脂人群追踪机体进入糖原耗尽与燃脂模式的临界点，提高禁食执行依从性。
- 健康管理爱好者规划 48 小时轻断食，精确把握自噬峰值区间和温和复食时间。

## 常见问题

### 支持哪些预设的断食方案？

支持 12:12、14:10、16:8、18:6、20:4（勇士断食）和 OMAD（一日一餐 23:1）六种常见方案。

### 自定义断食时长支持的最大和最小值是多少？

自定义模式支持 2 小时到 72 小时之间的任意断食时长，支持以 0.5 小时为单位调节。

### 时间轴上标出的代谢阶段与自噬时间是绝对准确的吗？

阶段时间基于通用的断食生理代谢模型推算，个体因代谢率、活动量与饮食结构不同存在差异，仅供参考。

### 断食时间跨越了午夜（跨天）能正确计算吗？

可以。计划器会按自然日生成分行时间轴，并明确标注次日甚至第三日开餐与各代谢阶段的具体钟点。

### 计算出的日程可以打印或导出吗？

支持以直观的彩色时间轴表格直接打印，同时提供可一键复制的纯文本日程，便于保存到备忘录或提醒事项。

## 相关工具

- [呼吸协议教练：Coherent 共振 / Wim Hof / Tummo / Box / 4-7-8 与 EtCO2 估算](https://elysiatools.com/zh/tools/breath-coherent-resonance-frequency-wim-hof-tummo-box-4-7-8-and-capnometer-etco2-estimation-coach): 为六种循证呼吸协议生成逐秒时间轴与 EtCO2 估算轨迹：Wim Hof（30 次深呼吸+屏气+恢复呼吸，多轮）、coherent 共振呼吸（约 5.5 bpm / 0.1 Hz RSA 峰）、4-7-8 助眠、box 4-4-4-4、Tummo 内火、Buteyko 减量呼吸（含 CP/BOLT 对照表）；标记每个阶段的副交感/交感倾向并给出禁忌症警告。
- [药物半衰期-浓度计算器](https://elysiatools.com/zh/tools/drug-half-life-dose): 按一室模型、一阶消除（IV 推注）推算给药后某时刻血药浓度：C(t) = (Dose/Vd)·e^(-kt)，其中 k=ln2/t½。本工具仅适用线性动力学，不适用于苯妥英等非线性（Michaelis-Menten）药物；亦不适用于多室分布。不构成医疗建议。
- [生态足迹与生物承载力（地球超载日）](https://elysiatools.com/zh/tools/ecological-footprint): 按全球足迹网络框架核算生态足迹与生物承载力：输入五大消费类别足迹（食物/住房/出行/商品/服务，gha/人/年）、人口与总生物承载力，可选为野生物种保留比例。输出人均/总足迹、人均可用承载力、「需要几个地球」比值、生态盈余或赤字（gha 与百分比）、以及地球超载日（累积需求耗尽全年承载力的日期）。默认值取世界平均水平的粗略份额（人均约 2.6 gha 对 1.5 gha 承载力，约 1.7 个地球）；gha = 全球公顷，即世界平均生物生产力的公顷。
- [标记重捕法种群估算（Lincoln–Petersen / Chapman）](https://elysiatools.com/zh/tools/mark-recapture-estimator): 标记重捕法（Petersen 法）估算封闭种群大小：输入第一批标记释放数 n₁、第二批捕获总数 n₂ 与重捕标记数 m₂，同时给出 Lincoln–Petersen 简单估计 N̂ = n₁n₂/m₂ 与 Chapman 偏差校正估计 N̂ = (n₁+1)(n₂+1)/(m₂+1)−1，附 Seber 标准误与 95% 置信区间、未见过个体数、标记比例与捕获概率。m₂ = 0 或 m₂ > min(n₁, n₂) 会拒绝并提示。前提是封闭种群、标记不脱落不影响存活与可捕性；重捕数少（m₂ < 10）时间隔仅供参考。
- [碳排放核算计算器（按活动量）](https://elysiatools.com/zh/tools/carbon-footprint-calculator): 按活动量逐年核算个人碳排放（kg CO₂e）：饮食模式（高肉食 2.6 → 纯素 1.1 t/年）×用电量×电网碳强度（煤电 0.82 → 低碳 0.05 kg/kWh）、天然气（2.02 kg/m³）、汽油（2.31 kg/L）、柴油（2.68 kg/L）、短途航班（0.15 kg/人·km）、长途航班（0.11）、公交（0.04）、混合垃圾（0.5 kg/kg）。输出分项排放与占比、总量（t CO₂e/年）、与世界平均 4.7 t 及 1.5 °C 目标 2.3 t 的对照、最大减排杠杆识别；航班因子未含约 1.9 倍辐射强迫上浮（输出中有提示）。因子为教学用近似值，正式报告请替换为本国官方因子。
- [种群 Logistic 增长计算（Verhulst 模型）](https://elysiatools.com/zh/tools/logistic-growth-calculator): 按 Verhulst 模型 N_t = K/(1+((K−N₀)/N₀)·e^(−rt)) 计算受环境容纳量约束的种群增长：N ≪ K 时近似指数增长，N → K 时减速，N₀ > K 时回落至 K。同时给出瞬时增长率 dN/dt = r·N·(1−N/K)（在 N = K/2 处最大）与当前占容纳量的百分比。r 与 t 须使用相同时间单位，经典模型要求 r > 0；N ≪ K 时结果收敛于指数模型。
- [血液酒精浓度（BAC）估算器](https://elysiatools.com/zh/tools/bac-calculator): 用 Widmark 公式根据性别、体重、饮酒量与时间估算血液酒精浓度（BAC），给出 g/dL、‰ 两种单位，预测清醒时间，并标注损害等级与各国酒驾上限。
- [胎儿发育时间线](https://elysiatools.com/zh/tools/fetal-development-timeline): 按孕周（末次月经起算）展示胎儿发育里程碑，分三个孕期，标注当前孕周对应的胎儿大小、身长、体重及当周发育要点。

## 示例

- [Android Java 图像处理示例](https://elysiatools.com/zh/samples/android-image-processing-java): Android Java 图像处理示例，包括图像读取保存、缩放和格式转换
- [Android Kotlin 图像处理示例](https://elysiatools.com/zh/samples/android-image-processing-kotlin): Android Kotlin 图像处理示例，包括图像读取保存、缩放和格式转换
- [Web Python 图像处理示例](https://elysiatools.com/zh/samples/web-image-processing-python): Web Python 图像处理示例，使用 PIL/Pillow 包括读取、保存、缩放和格式转换
- [Web Rust 图像处理示例](https://elysiatools.com/zh/samples/web-image-processing-rust): Web Rust 图像处理示例，包括图像读取保存、缩放和格式转换