# Оценка восстановления и готовности на основе ВСР

Сравнивает утреннюю ВСР (rMSSD/SDNN) и пульс покоя с вашей скользящей базой через стандартизованные z-оценки, смешивает их со сном прошлой ночи и вчерашней RPE в готовность 0-100 с уровнями зелёный/жёлтый/красный, детекцией значимого изменения (0,5 SD), проверкой шума базы (CV) и рекомендацией потолка интенсивности.

> Каноническая страница: https://elysiatools.com/ru/tools/hrv-recovery-readiness-score

- **Категория:** Fitness

- **Ключевые слова:** вср готовность, восстановление вср, интерпретация rmssd, база rmssd, sdnn, вариабельность ритма, утренняя вср, база пульса покоя, готовность к тренировке, калькулятор восстановления, z-score вср, скользящая база, минимально значимое изменение, риск перетренированности, вегетативная нервная система, ежедневная готовность, мониторинг атлетов

## Обзор

Введите утреннюю ВСР и пульс покоя, а также базу утренних значений ВСР за 7+ дней (по одному в строке; база пульса покоя опциональна и добавляет его z-оценку). rMSSD/SDNN лог-нормальны, поэтому z-оценки считаются на логарифмах — та же конвенция, что в исследованиях управляемых тренировок (Plews/Laursen). Изменение |z| ≥ 0,5 считается значимым; CV базы > 15% помечается как слишком шумная; пульс покоя +5 уд/мин над базой включает метку усталости/болезни. Веса: ВСР 30% / пульс 25% / сон 30% / вчерашняя нагрузка 15% (ренормировка без пульса), по опубликованным архитектурам оценок готовности. Уровни: ≥70 зелёный, 40-69 жёлтый, <40 красный. Не медицинский прибор.

## Входные данные

- **Метрика ВСР** (select)
- **Утренняя ВСР сегодня (мс)** (number): e.g. 48 (same metric and measurement posture as the baseline)
- **База ВСР (последние 7-28 утр, по одной в строке)** (textarea): 62 58 64 60 57 61 63 59 55 62 60 58 61 60
- **Пульс покоя сегодня (уд/мин)** (number): e.g. 56
- **База пульса покоя (опционально, последние 7-28 утр, по одной в строке)** (textarea): 54 53 55 54 52 54 55 53 54 55 53 54 56 54
- **RPE вчерашней тренировки (CR-10, 0 = отдых)** (number): e.g. 7.5 (0 if you rested)
- **Сон прошлой ночи (часы)** (number): e.g. 7.5

## Когда использовать

- Утром перед выбором интенсивности запланированной тренировки (тяжёлая сессия, темповая работа или день отдыха).
- При подозрении на перетренированность, накопленную усталость или начинающееся заболевание.
- Для объективного отслеживания адаптации организма к увеличивающимся спортивным нагрузкам на основе индивидуальной базовой линии.

## Как это работает

- Калькулятор принимает сегодняшние значения ВСР и пульса покоя, а также историю измерений за предыдущие 7–28 дней.
- Значения ВСР преобразуются через натуральный логарифм (ln) для корректного расчёта стандартизированной z-оценки и проверки стабильности базы (коэффициент вариации CV).
- Вычисляется взвешенный индекс готовности от 0 до 100 на основе ВСР (30%), пульса покоя (25%), сна (30%) и вчерашней RPE (15%).
- Формируется итоговый статус (зелёный ≥70, жёлтый 40–69, красный <40) с флагами отклонений (порог 0,5 SD) и рекомендацией по нагрузке.

## Сценарии использования

- Корректировка плана тренировок на выносливость (бег, велоспорт, триатлон) в зависимости от вегетативного тонуса.
- Мониторинг восстановления после соревнований или тяжёлых интервальных блоков.
- Оценка влияния дефицита сна и бытового стресса на способность переносить физическую нагрузку.

## Частые вопросы

### Почему z-оценка для ВСР рассчитывается через логарифмы?

Показатели rMSSD и SDNN имеют лог-нормальное распределение, поэтому логарифмическая трансформация необходима для корректного статистического анализа индивидуальных отклонений.

### Что означает предупреждение о шуме базы (CV > 15%)?

Это сигнал о том, что вариация исходных данных слишком велика, что может указывать на нестабильные условия измерений или погрешности датчика.

### Обязательно ли вводить базовую линию для пульса покоя?

Нет, поле опционально. Если базовая линия пульса не заполнена, веса остальных компонентов автоматически перенормируются.

### Что считается статистически значимым изменением ВСР?

Отклонение z-оценки на величину |z| ≥ 0,5 SD расценивается как минимально значимое физиологическое изменение относительно нормы.

### Является ли данный калькулятор медицинским инструментом?

Нет, инструмент предназначен исключительно для оптимизации тренировочного процесса и спортивного мониторинга.

## Связанные инструменты

- [Конвертер формул AsciiMath / LaTeX / MathML](https://elysiatools.com/ru/tools/asciimath-latex-mathml-equation-converter): Преобразует формулы между AsciiMath, LaTeX и MathML: определяет формат входа и выдаёт канонический LaTeX, презентационный MathML с семантической аннотацией, приблизительный обратный перевод в AsciiMath, фрагмент aria-label для скринридеров и предпросмотр KaTeX.
- [Экстрактор токенов темы ECharts](https://elysiatools.com/ru/tools/echarts-theme-token-extractor): Извлекает дизайн-токены — цвета, числа, размеры шрифтов и строки — из JSON темы ECharts и экспортирует их прямо в вашу дизайн-систему. Вставьте объект темы (тот, что регистрируется и передаётся в echarts.init(dom, themeName)) — инструмент обойдёт каждый лист, пометит каждый цвет (с опциональной нормализацией имя/rgb → hex), числовой отступ, размер шрифта и строку, затем выдаст чистые CSS-переменные, конфиг theme.extend для Tailwind, tokens.json Style Dictionary или SCSS-переменные. Мост между темой визуализации ECharts и дизайн-токенами Figma/CSS/Tailwind без копирования каждого значения вручную.
- [Пропагатор орбит со средними элементами в стиле ESA PB05 (Брауэра–Лиддена, J2–J6 + лунно-солнечные)](https://elysiatools.com/ru/tools/esa-pb05-pce-pck-reddy-porter-keplerian-equation-averaged-element-propagator): Распространяет околоземные и ГНСС-орбиты полунеаналитической моделью средних элементов в традиции Брауэра–Лиддена/PB05: осреднённый по обороту вековой дрейф под зональным полем EGM96 J2–J6 (численное осреднение уравнений Гаусса — численный аналог нормализации Делоне со встроенной сверкой с замкнутыми формулами J2), реконструкция первого порядка J2 короткопериодических средние↔оскулирующие, анализ замороженной орбиты J3, дважды осреднённый лунно-солнечный квадруполь, проверки тессерального резонанса наземной трассы, решение солнечно-синхронного наклонения и численная перекрёстная проверка RK4 прямо в отчёте.
- [Палитра из изображения в design-токены](https://elysiatools.com/ru/tools/image-to-design-tokens): Извлекает доминирующие цвета из изображения методом k-средних и экспортирует их как CSS-переменные / SCSS / конфиг Tailwind / JSON-токены с именами и шкалой оттенков
- [Основной обмен: сравнение формул (Mifflin/Schofield и др.)](https://elysiatools.com/ru/tools/basal-metabolic-rate-ext): Параллельно вычисляет пять классических уравнений основного обмена взрослого со средним и разбросом: Mifflin-St Jeor (современный стандарт ADA), оригинальный Harris-Benedict (1919, обычно завышает ~5%), пересмотренный Harris-Benedict (Roza & Shizgal 1984), Schofield (ФАО/ВОЗ/ООН 1985, по возрастным группам; завышает в тропиках и при ожирении) и Katch-McArdle (при указании тощей массы: 370 + 21,6×ТМ). Результаты в ккал/день с пояснением расхождений. Дополняет одиночный bmr-calculator и инструмент tdee только с Mifflin. Источники: Mifflin 1990, Roza 1984, ФАО/ВОЗ/ООН 1985, ADA. Здоровые взрослые 18–100 лет. Не медицинская консультация.
- [Конструктор тренировок фартлек и интервалов](https://elysiatools.com/ru/tools/fartlek-interval-workout-builder): Строит готовую карточку интервальной тренировки или фартлека по одному опорному числу (время 5 км / FTP / время 2 км): разминка + повторения × работа + восстановления + заминка, с целевыми темпом, ваттами или сплитами по сегментам, отношением работа:отдых, распределением RPE CR-10 и проверкой поляризации.
- [Калькулятор ЭДС гальванического элемента](https://elysiatools.com/ru/tools/galvanic-cell-emf): ЭДС гальванического элемента E⁰яч = E⁰катода − E⁰анода, плюс ΔG⁰ = −nFE⁰ и константа равновесия log₁₀K = nE⁰/0.0592 при 25 °C. Знак — это и есть ответ: элемент Даниэля (катод Cu²⁺/Cu при +0.34 В, анод Zn²⁺/Zn при −0.76 В) даёт +1.10 В и −212 кДж/моль — самопроизвольно; поменяйте электроды местами, и те же числа выйдут отрицательными — это электролиз, без внешнего питания не пойдёт.
- [Калькулятор длины рестрикционных фрагментов](https://elysiatools.com/ru/tools/restriction-fragment-length): Оценивает размеры фрагментов после рестрикции: кольцевой субстрат с n разрезами даёт n фрагментов (с заходом через начало координат), линейный — n+1. Режим позиций вычисляет точные фрагменты по координатам через запятую; режим числа сайтов даёт количество и средний размер при равномерном распределении. Плюс ожидаемая частота сайтов в случайной ДНК: 4-буквенные сайты ~1 на 256 п.н., 6-буквенные ~1 на 4096 п.н. (REBASE/Sambrook) и советы по разрешению агарозы (<50 п.н. может уйти). Источники: Sambrook & Russell 3-е изд., REBASE. Только для обучения.

## Примеры

- [Примеры Contentful Облачного CMS](https://elysiatools.com/ru/samples/contentful-samples): Комплексные примеры Contentful, охватывающие моделирование контента, интеграцию API, вебхуки и паттерны фронтенд-интеграции
- [Примеры Обработки Изображений Web Python](https://elysiatools.com/ru/samples/web-image-processing-python): Примеры обработки изображений Web Python используя PIL/Pillow включая чтение, сохранение, изменение размера и преобразование формата
- [Примеры Обработки Изображений Android Java](https://elysiatools.com/ru/samples/android-image-processing-java): Примеры обработки изображений Android Java включая чтение/сохранение, масштабирование и преобразование формата
- [Примеры Обработки Изображений Android Kotlin](https://elysiatools.com/ru/samples/android-image-processing-kotlin): Примеры обработки изображений Android Kotlin включая чтение/сохранение, масштабирование и преобразование формата