# Конструктор тренировок фартлек и интервалов

Строит готовую карточку интервальной тренировки или фартлека по одному опорному числу (время 5 км / FTP / время 2 км): разминка + повторения × работа + восстановления + заминка, с целевыми темпом, ваттами или сплитами по сегментам, отношением работа:отдых, распределением RPE CR-10 и проверкой поляризации.

> Каноническая страница: https://elysiatools.com/ru/tools/fartlek-interval-workout-builder

- **Категория:** Fitness

- **Ключевые слова:** фартлек, конструктор интервалов, интервальная тренировка, повторы, скоростная игра, vo2max интервалы, пороговые интервалы, темповый бег, пейс-зоны бега, дэниелс, велосипедные зоны мощности, ftp интервалы, зоны гребли, отношение работа отдых, распределение rpe, планировщик тренировок

## Обзор

Выберите вид спорта (бег / велосипед / гребля) и направленность (фартлек, интервалы VO2max, пороговые круз-интервалы, темповый блок, аэробная выносливость). Задайте опору — свежее время на 5 км, FTP или время 2 км — и цель по общей длительности либо интенсивной дистанции. Инструмент заполняет длину, повторения и восстановления по опубликованным соглашениям (интервалы I 3-5 мин с примерно равным восстановлением; крузы ~10 мин с 2-минутными флоатами; фиксированный 14-минутный паттерн для фартлека), строит печатную карточку с целями и RPE по сегментам и показывает долю лёгкого/среднего/тяжёлого времени против поляризованной ссылки ~80/20. Оставьте работу, повторения и восстановление на 0 для автоматики или переопределите по отдельности.

## Входные данные

- **Вид спорта** (select)
- **Направленность** (select)
- **Тип цели** (select)
- **Значение цели** (number): Duration mode: total minutes, e.g. 50. Distance mode: hard km, e.g. 5
- **Опора: 5 км (мин) / FTP (Вт) / 2 км (мин)** (number): Run: 5K PB in minutes (e.g. 25). Bike: FTP watts (e.g. 250). Row: 2K time in minutes (e.g. 8)
- **Разминка (минуты)** (number): e.g. 10
- **Заминка (минуты)** (number): e.g. 10
- **Длина рабочей серии (мин, 0 = авто)** (number): 0 = use the zone convention (4 min VO2max / 10 min cruise); steady & fartlek use fixed structure
- **Повторения (0 = авто)** (number): 0 = fit as many reps as the target allows; not applicable to steady/fartlek sessions
- **Восстановление между повторами (мин, 0 = авто)** (number): 0 = zone convention (equal jog for VO2max / 2 min float for cruise)

## Когда использовать

- При составлении интервальной сессии VO2max, пороговых круз-интервалов или фартлека под конкретное целевое время тренировки.
- Для точного расчета темпа бега по формуле Дэниелса, зон мощности FTP для велосипеда или сплитов гребного эргометра.
- При необходимости оценить соотношение работы и отдыха (work:rest), а также проверить баланс легкой и тяжелой нагрузки (модель 80/20).

## Как это работает

- Выберите вид спорта (бег, велосипед, гребля) и направленность занятия (VO2max, пороговые круз-интервалы, темповый блок, фартлек или аэробная выносливость).
- Укажите опорный показатель: результат на 5 км для бега, значение FTP в ваттах для велоспорта или время на 2 км для гребного эргометра.
- Задайте целевую общую длительность или дистанцию высокой интенсивности, а также длительность разминки и заминки.
- Оставьте параметры рабочих серий и отдыха равными 0 для автоматического подбора по спортивным стандартам либо переопределите их вручную, получив готовую карточку тренировки.

## Сценарии использования

- Подготовка бегунов к соревнованиям на 5 и 10 км с использованием интервалов МПК (VO2max) и пороговых отрезков.
- Структурирование интервальных велотренировок на станке по зонам мощности Коггана от установленного FTP.
- Планирование интервальных сессий на гребном тренажере Concept2 с автоматическим расчетом промежуточных сплитов.

## Частые вопросы

### Какой показатель использовать в качестве опоры для бега?

Используйте ваш актуальный соревновательный результат или свежий контрольный забег на дистанцию 5 км в минутах.

### Что означает значение «0» в полях рабочих серий и отдыха?

Значение 0 включает автоматический расчет длины интервалов, повторений и пауз на основе выбранной направленности и целевого времени.

### Как рассчитывается интенсивность для велотренировок?

Зоны мощности рассчитываются в процентах от указанного значения функциональной пороговой мощности (FTP).

### Что показывает распределение RPE?

Оно отображает долю времени в легкой, средней и тяжелой зонах восприятия нагрузки по шкале CR-10 в сравнении с поляризованной моделью 80/20.

### Подходит ли инструмент для гребного эргометра?

Да, выберите греблю и введите ориентировочное время прохождения дистанции 2000 метров для получения целевых сплитов на 500 м.

## Связанные инструменты

- [Редактор Аудио](https://elysiatools.com/ru/tools/audio-cutter): Вырезайте и извлекайте аудио фрагменты из аудио файлов с точным выбором времени
- [Извлечение мелодического контура](https://elysiatools.com/ru/tools/audio-melody-contour-extractor): Извлекает ведущую мелодию и помещает MIDI, события нот, контур высоты, SVG и JSON в ZIP.
- [Оценка восстановления и готовности на основе ВСР](https://elysiatools.com/ru/tools/hrv-recovery-readiness-score): Сравнивает утреннюю ВСР (rMSSD/SDNN) и пульс покоя с вашей скользящей базой через стандартизованные z-оценки, смешивает их со сном прошлой ночи и вчерашней RPE в готовность 0-100 с уровнями зелёный/жёлтый/красный, детекцией значимого изменения (0,5 SD), проверкой шума базы (CV) и рекомендацией потолка интенсивности.
- [Перевёрнутый текст](https://elysiatools.com/ru/tools/upside-down-text): Переворачивает текст вверх ногами (ɥǝllo) ротациями по буквам, с опциональными переключателями для сохранения порядка чтения и защиты URL/email. Простой Unicode-текст, без шрифта.
- [Конструктор глав подкаста (ID3 / Podcasting 2.0)](https://elysiatools.com/ru/tools/podcast-chapter-marker-builder): Вставьте список глав с таймкодами и получите сразу все форматы: JSON глав Podcasting 2.0 (v1.2.0) и RSS-тег podcast:chapters, опциональное вписывание фреймов ID3v2.4 CHAP+CTOC прямо в загруженный MP3 (миллисекунды — обычный big-endian uint32, смещения 0xFFFFFFFF, подфрейм TIT2 на главу, существующие фреймы сохраняются), пары Vorbis-комментариев CHAPTER001 (OGG/Opus), текст mp4chaps, блок таймкодов для описания YouTube и SRT-сайдкар, плюс реальная матрица поддержки плеерами (Apple читает RSS-JSON с 2025; Pocket Casts/Overcast — только встроенный ID3; Spotify игнорирует и то, и другое).
- [AI-генератор идей доменов](https://elysiatools.com/ru/tools/ai-domain-name-idea-generator): Введите ключевые слова бренда — ИИ сгенерирует до 10 идей доменов, отфильтровав занятые через DNS + RDAP. Для стартапов и разработчиков.
- [Список с отступами в ASCII-дерево](https://elysiatools.com/ru/tools/ascii-tree-from-indented-list): Превращает иерархический список с отступами (2/4 пробела или таб; префиксы -, *, 1. опциональны) в копируемое ASCII-дерево каталогов. Два стиля: Unicode-рамка и классический ASCII. Переключатели: полные направляющие линии, хвостовые пробелы, листья в скобках.
- [Калькулятор кратчайших путей (Дейкстра пошагово)](https://elysiatools.com/ru/tools/graph-shortest-path): Помощник ручного счёта алгоритма Дейкстры: введите 1–30 рёбер (по одному на строку: из, в, вес) и названия начального/конечного узлов; по умолчанию рёбра неориентированные, можно включить ориентированные. Каждая итерация протоколируется — какой узел фиксируется, с какой меткой и как каждое ослабление обновляет таблицу меток; ничьи разрешаются по лексикографически меньшему имени, поэтому журнал совпадает с учебной трассировкой; отрицательные веса отклоняются, недостижимость цели — корректный ответ. Классика: A-B 4, A-C 2, B-C 5, B-D 10, C-E 3, D-E 4, D-F 11, E-F 8, из A в F → расстояние 13 по пути A→C→E→F.

## Примеры

- [Примеры Обработки Изображений Web Python](https://elysiatools.com/ru/samples/web-image-processing-python): Примеры обработки изображений Web Python используя PIL/Pillow включая чтение, сохранение, изменение размера и преобразование формата
- [Примеры Обработки Изображений Android Java](https://elysiatools.com/ru/samples/android-image-processing-java): Примеры обработки изображений Android Java включая чтение/сохранение, масштабирование и преобразование формата
- [Примеры Обработки Изображений Android Kotlin](https://elysiatools.com/ru/samples/android-image-processing-kotlin): Примеры обработки изображений Android Kotlin включая чтение/сохранение, масштабирование и преобразование формата
- [Примеры Анализа Логов ELK Stack](https://elysiatools.com/ru/samples/elk-stack-samples): Комплексные примеры ELK Stack для агрегации, обработки и визуализации логов в распределенных системах