# Construtor de Treinos Fartlek & Intervalados

Gera um cartão de sessão de intervalados ou fartlek pronto para executar a partir de um único valor de referência (tempo de 5K / FTP / tempo de 2K): aquecimento + repetições × trabalho + recuperações + desaquecimento, com ritmo, watts ou splits por segmento, razão trabalho:descanso, distribuição RPE CR-10 e verificação polarizada.

> Página canônica: https://elysiatools.com/pt/tools/fartlek-interval-workout-builder

- **Categoria:** Fitness

- **Palavras-chave:** fartlek, construtor de intervalados, treino intervalado, repetições, speed play, intervalos vo2max, intervalos de limiar, tempo contínuo, zonas de ritmo corrida, daniels, zonas de potência ciclismo, intervalos ftp, zonas de remo, razão trabalho descanso, distribuição rpe, planejador de sessão

## Visão geral

Escolha o esporte (corrida / bike / remo) e o foco (fartlek, intervalos VO2max, cruise de limiar, tempo contínuo, aeróbico). Dê uma referência — 5K recente, FTP ou 2K de erg — e um alvo de duração total ou distância intensa. A ferramenta preenche comprimento, repetições e recuperações segundo convenções publicadas (séries I de 3-5 min com recuperação equivalente; cruises de ~10 min com floats de 2 min; padrão fixo de 14 min para fartlek), renderiza um cartão imprimível com alvos e RPE por segmento e mostra a divisão leve/moderado/forte contra a referência polarizada ~80/20. Deixe trabalho, repetições e recuperação em 0 para automático ou sobrescreva individualmente.

## Entradas

- **Esporte** (select)
- **Foco da sessão** (select)
- **Tipo de alvo** (select)
- **Valor alvo** (number): Duration mode: total minutes, e.g. 50. Distance mode: hard km, e.g. 5
- **Referência: 5K (min) / FTP (W) / 2K (min)** (number): Run: 5K PB in minutes (e.g. 25). Bike: FTP watts (e.g. 250). Row: 2K time in minutes (e.g. 8)
- **Aquecimento (minutos)** (number): e.g. 10
- **Desaquecimento (minutos)** (number): e.g. 10
- **Duração do trabalho (min, 0 = auto)** (number): 0 = use the zone convention (4 min VO2max / 10 min cruise); steady & fartlek use fixed structure
- **Repetições (0 = auto)** (number): 0 = fit as many reps as the target allows; not applicable to steady/fartlek sessions
- **Recuperação entre reps (min, 0 = auto)** (number): 0 = zone convention (equal jog for VO2max / 2 min float for cruise)

## Quando usar

- Ao estruturar treinos intervalados de VO2max, blocos de limiar ou fartlek com zonas de intensidade precisas baseadas na sua aptidão atual.
- Para calcular séries de repetições e recuperações balanceadas sem precisar montar manualmente planilhas de ritmo ou potência.
- Ao verificar a distribuição de intensidade (leve, moderada e forte) de uma sessão para alinhá-la a uma periodização polarizada 80/20.

## Como funciona

- Selecione a modalidade esportiva (corrida, ciclismo ou remo ergômetro) e o foco desejado (VO2max, limiar, fartlek, tempo contínuo ou resistência aeróbica).
- Informe seu valor de referência (tempo recente nos 5K, potência FTP em watts ou tempo nos 2K de remo) e defina a meta total por duração ou distância intensa.
- Defina os tempos de aquecimento e desaquecimento ou personalize a duração dos tiros, repetições e pausas (deixe em 0 para cálculo automático segundo convenções fisiológicas).
- Receba a tabela detalhada segmento a segmento com ritmos/watts recomendados, RPE CR-10 associado e gráficos de divisão de esforço.

## Casos de uso

- Corredores amadores e avançados calculando ritmos de tiro para 5K/10K de acordo com as fórmulas de Jack Daniels.
- Ciclistas planejando treinos intervalados de potência estruturados por faixas percentuais de FTP.
- Remadores configurando parciais /500m precisas no ergômetro para sessões de capacidade anaeróbica ou cruise.

## Perguntas frequentes

### Como o cálculo automático preenche as repetições e descansos?

A ferramenta aplica convenções esportivas consolidadas (ex.: tiros de VO2max de 3 a 5 min com descanso 1:1 e blocos de limiar de ~10 min com 2 min de recuperação), ajustando o volume útil ao tempo total disponível.

### Quais valores de referência são aceitos para cada esporte?

Para corrida utiliza-se o tempo em minutos nos 5 km; para ciclismo, a potência funcional de limiar (FTP) em watts; para remo, o tempo nos 2.000 metros no ergômetro.

### Posso fixar o número de repetições em vez de usar o modo automático?

Sim, basta inserir a quantidade desejada no campo de repetições; se mantiver o valor 0, o sistema preencherá o máximo de blocos suportados pela meta total informada.

### O que indica a verificação polarizada apresentada no resultado?

Ela exibe a proporção de tempo gasto nas faixas leve, moderada e forte da sessão, facilitando a comparação com a distribuição clássica de ~80% em baixa e ~20% em alta intensidade.

### Como o modo de alvo por distância calcula a duração da sessão?

Ele utiliza o ritmo de trabalho estimado a partir do seu valor de referência para converter a quilometragem intensa em tempo, ajustando os intervalos e o desaquecimento proporcionalmente.

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## Exemplos

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- [Exemplos de Processamento de Imagem Android Java](https://elysiatools.com/pt/samples/android-image-processing-java): Exemplos de processamento de imagem Android Java incluindo leitura/escrita, dimensionamento e conversão de formato
- [Exemplos de Processamento de Imagem Android Kotlin](https://elysiatools.com/pt/samples/android-image-processing-kotlin): Exemplos de processamento de imagem Android Kotlin incluindo leitura/escrita, dimensionamento e conversão de formato
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