# Constructeur de séances Fartlek & Intervalles

Génère une carte de séance d’intervalles ou de fartlek prête à courir à partir d’une seule valeur d’ancrage (temps 5 km / FTP / temps 2 km) : échauffement + répétitions × effort + récupérations + retour au calme, avec allures, watts ou splits par segment, ratio effort:récup, distribution RPE CR-10 et contrôle polarisé.

> Page canonique: https://elysiatools.com/fr/tools/fartlek-interval-workout-builder

- **Catégorie:** Fitness

- **Mots-clés:** fartlek, constructeur d’intervalles, entraînement fractionné, répétitions, jeu d’allure, intervalles vo2max, intervalles de seuil, allure tempo, zones d’allure course, daniels, zones de puissance vélo, intervalles ftp, zones d’aviron, ratio effort récupération, distribution rpe, planificateur de séance

## Présentation

Choisissez le sport (course / vélo / aviron) et l’orientation (fartlek, intervalles VO2max, cruise de seuil, tempo continu, endurance aérobie). Donnez une ancre — 5 km récent, FTP ou 2 km d’ergo — et un objectif de durée totale ou de distance intense. L’outil remplit longueur, répétitions et récupérations selon les conventions publiées (séries I de 3-5 min avec récupération jogging équivalente ; cruises de ~10 min avec floats de 2 min ; motif fixe de 14 min pour le fartlek), rend une carte imprimable avec cibles et RPE par segment, et montre la répartition facile/modéré/dur face à la référence polarisée ~80/20. Laissez effort, répétitions et récupération à 0 pour la structure automatique ou surchargez-les individuellement.

## Entrées

- **Sport** (select)
- **Orientation de la séance** (select)
- **Type d’objectif** (select)
- **Valeur cible** (number): Duration mode: total minutes, e.g. 50. Distance mode: hard km, e.g. 5
- **Ancre : 5 km (min) / FTP (W) / 2 km (min)** (number): Run: 5K PB in minutes (e.g. 25). Bike: FTP watts (e.g. 250). Row: 2K time in minutes (e.g. 8)
- **Échauffement (minutes)** (number): e.g. 10
- **Retour au calme (minutes)** (number): e.g. 10
- **Durée d’effort (min, 0 = auto)** (number): 0 = use the zone convention (4 min VO2max / 10 min cruise); steady & fartlek use fixed structure
- **Répétitions (0 = auto)** (number): 0 = fit as many reps as the target allows; not applicable to steady/fartlek sessions
- **Récupération entre reps (min, 0 = auto)** (number): 0 = zone convention (equal jog for VO2max / 2 min float for cruise)

## Quand l'utiliser

- Pour programmer une séance de fractionné calibrée selon des allures physiologiques précises (zones Daniels, % FTP Coggan ou splits aviron).
- Pour structurer un fartlek libre ou des blocs de seuil sans calculer manuellement les temps de passage et les durées de récupération.
- Pour vérifier l'équilibre d'une séance difficile et son adéquation avec un modèle d'entraînement polarisé (répartition facile / modéré / dur).

## Fonctionnement

- Sélectionnez la discipline (course, vélo, aviron), le profil de travail (VO2max, seuil, fartlek, tempo, endurance) et le type de cible (durée totale ou distance d'effort).
- Renseignez votre valeur d'ancrage (temps 5 km en minutes, FTP en watts ou temps 2 km ergo) ainsi que les durées d'échauffement et de retour au calme.
- Laissez les champs d'intervalles à zéro pour appliquer les ratios physiologiques automatiques, ou personnalisez le nombre de répétitions, la durée d'effort et le repos.
- Générez la fiche de séance imprimable contenant le tableau segmenté, les métriques cibles, les RPE associés et la répartition d'intensité.

## Cas d'usage

- Préparation spécifique de 5 km ou 10 km en course à pied avec des séances de fractionné court ou de seuil cruise.
- Planification de séances de home-trainer sur puissance cible (% FTP) pour progresser au seuil fonctionnel.
- Création de grilles d'entraînement d'ergomètre sur 2 000 m avec fractionnement régulier des splits.

## Questions fréquentes

### Quelles données d'ancrage sont acceptées par le générateur ?

L'outil utilise un temps récent sur 5 km en minutes pour la course, la FTP en watts pour le cyclisme ou le chrono de référence sur 2 000 m en aviron.

### Comment sont calculées les récupérations automatiques ?

La valeur par défaut applique les standards méthodologiques : récupération équivalente pour le VO2max (1:1), 2 minutes de flottement actif pour le seuil et cycles progressifs pour le fartlek.

### Que signifie la distribution RPE affichée sur la fiche ?

Elle indique la perception de l'effort sur l'échelle CR-10 pour chaque segment et compare la répartition du temps passé en zones facile, modérée et dure par rapport au modèle polarisé ~80/20.

### Puis-je forcer un nombre précis de répétitions ou une durée d'effort ?

Oui, il suffit de renseigner une valeur non nulle dans les champs Durée d'effort, Répétitions ou Récupération pour surcharger le calcul automatique.

### Quelle est la différence entre le mode Durée et le mode Distance intense ?

Le mode Durée ajuste les répétitions pour atteindre le temps total de séance indiqué, tandis que le mode Distance calcule le nombre de fractions nécessaires pour couvrir le volume de kilomètres rapides ciblé.

## Outils associés

- [Coupeur Audio](https://elysiatools.com/fr/tools/audio-cutter): Coupez et extrayez des clips audio de fichiers audio avec une sélection de temps précise
- [Extracteur de contour mélodique audio](https://elysiatools.com/fr/tools/audio-melody-contour-extractor): Extrait la mélodie dominante et réunit MIDI, événements de notes, contour de hauteur, SVG et JSON dans un ZIP.
- [Score de récupération et de disponibilité basé sur la VFC](https://elysiatools.com/fr/tools/hrv-recovery-readiness-score): Compare la VFC matinale (rMSSD/SDNN) et la fréquence de repos à votre propre base glissante via des z-scores standardisés, puis les combine avec le sommeil de la nuit dernière et la RPE d’hier en un score de disponibilité 0-100 — paliers vert/jaune/rouge, détection de changement significatif (0,5 DS), contrôle du bruit de base (CV) et plafond d’intensité recommandé.
- [Texte à l'Envers](https://elysiatools.com/fr/tools/upside-down-text): Retourne le texte à l'envers (ɥǝllo) par rotations lettre par lettre, avec des bascules optionnelles pour conserver l'ordre de lecture et protéger URLs/emails. Texte Unicode brut, sans police.
- [Générateur de marqueurs de chapitres podcast (ID3 / Podcasting 2.0)](https://elysiatools.com/fr/tools/podcast-chapter-marker-builder): Collez une liste de chapitres horodatés et générez d'un coup tous les formats de livraison : JSON de chapitres Podcasting 2.0 (v1.2.0) et balise RSS podcast:chapters, gravure optionnelle des trames ID3v2.4 CHAP+CTOC dans un MP3 téléversé (millisecondes en uint32 big-endian simple, offsets 0xFFFFFFFF, sous-trame TIT2 par chapitre, trames existantes préservées), paires de commentaires Vorbis CHAPTER001 (OGG/Opus), texte mp4chaps, bloc d'horodatages pour la description YouTube et sidecar SRT, plus la matrice réelle de support des lecteurs (Apple accepte le JSON via RSS depuis 2025 ; Pocket Casts/Overcast ne lisent que l'ID3 embarqué ; Spotify ignore les deux).
- [Générateur d'idées de noms de domaine IA](https://elysiatools.com/fr/tools/ai-domain-name-idea-generator): Entrez des mots-clés de marque : l'IA génère jusqu'à 10 idées de domaine, en filtrant les déjà pris via DNS + RDAP. Pour entrepreneurs et développeurs.
- [Liste indentée vers arbre ASCII](https://elysiatools.com/fr/tools/ascii-tree-from-indented-list): Transforme une liste hiérarchique indentée (2/4 espaces ou tabulation ; préfixes -, *, 1. facultatifs) en arbre ASCII copiable. Deux styles : cadre Unicode et ASCII classique. Options : lignes guides complètes, espaces de fin, feuilles entre crochets.
- [Calculateur de plus court chemin (Dijkstra pas à pas)](https://elysiatools.com/fr/tools/graph-shortest-path): Aide au calcul manuel de Dijkstra : saisissez 1–30 arêtes (une par ligne : départ, arrivée, poids) et les nœuds source/cible ; non orienté par défaut, avec option orientée. Chaque itération journalise quel nœud est fixé, à quelle distance, et comment chaque relâchement met à jour la table des distances provisoires ; les égalités se tranchent par le plus petit nom lexicographique, si bien que le journal correspond à une trace de manuel ; les poids négatifs sont rejetés et une cible inatteignable est une réponse valide. Classique : A-B 4, A-C 2, B-C 5, B-D 10, C-E 3, D-E 4, D-F 11, E-F 8, de A vers F → distance 13 via A→C→E→F.

## Exemples

- [Exemples de Traitement d'Images Web Python](https://elysiatools.com/fr/samples/web-image-processing-python): Exemples de traitement d'images Web Python utilisant PIL/Pillow incluant la lecture, l'enregistrement, le redimensionnement et la conversion de format
- [Exemples de Traitement d'Images Android Java](https://elysiatools.com/fr/samples/android-image-processing-java): Exemples de traitement d'images Android Java incluant lecture/écriture, mise à l'échelle et conversion de format
- [Exemples de Traitement d'Images Android Kotlin](https://elysiatools.com/fr/samples/android-image-processing-kotlin): Exemples de traitement d'images Android Kotlin incluant lecture/écriture, mise à l'échelle et conversion de format
- [Exemples d'Analyse de Logs ELK Stack](https://elysiatools.com/fr/samples/elk-stack-samples): Exemples complets ELK Stack pour agrégation, traitement et visualisation de logs dans les systèmes distribués