# Constructor de entrenamientos Fartlek e Intervalados

Genera una tarjeta de sesión de intervalos o fartlek lista para ejecutar a partir de un único dato ancla (tiempo de 5K / FTP / tiempo de 2K): calentamiento + repeticiones × trabajo + recuperaciones + vuelta a la calma, con ritmo, vatios o tiempos por segmento, ratio trabajo:descanso, distribución RPE CR-10 y comprobación polarizada.

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- **Categoría:** Fitness

- **Palabras clave:** fartlek, constructor de intervalados, entrenamiento por intervalos, repeticiones, juego de ritmo, intervalos vo2max, intervalos de umbral, ritmo continuo, zonas de ritmo running, daniels, zonas de potencia ciclismo, intervalos ftp, zonas de remo, ratio trabajo descanso, distribución rpe, planificador de sesiones

## Descripción general

Elige deporte (correr / bici / remo) y enfoque (fartlek, intervalos VO2max, crucero de umbral, ritmo continuo, aeróbico). Da un ancla — 5K reciente, FTP o 2K de erg — y un objetivo de duración total o distancia intensa. La herramienta completa longitud, repeticiones y recuperaciones según convenciones publicadas (Daniels: series I de 3-5 min con recuperación similar; cruceros de ~10 min con floats de 2 min; patrón fijo de 14 min para fartlek), renderiza una tarjeta imprimible con objetivos por segmento y RPE, y muestra el reparto fácil/moderado/duro frente a la referencia polarizada ~80/20. Deja trabajo, reps y recuperación en 0 para la estructura automática o sobrescribe individualmente.

## Entradas

- **Deporte** (select)
- **Enfoque de la sesión** (select)
- **Tipo de objetivo** (select)
- **Valor objetivo** (number): Duration mode: total minutes, e.g. 50. Distance mode: hard km, e.g. 5
- **Ancla: 5K (min) / FTP (W) / 2K (min)** (number): Run: 5K PB in minutes (e.g. 25). Bike: FTP watts (e.g. 250). Row: 2K time in minutes (e.g. 8)
- **Calentamiento (minutos)** (number): e.g. 10
- **Vuelta a la calma (minutos)** (number): e.g. 10
- **Duración del trabajo (min, 0 = auto)** (number): 0 = use the zone convention (4 min VO2max / 10 min cruise); steady & fartlek use fixed structure
- **Repeticiones (0 = auto)** (number): 0 = fit as many reps as the target allows; not applicable to steady/fartlek sessions
- **Recuperación entre reps (min, 0 = auto)** (number): 0 = zone convention (equal jog for VO2max / 2 min float for cruise)

## Cuándo usarlo

- Cuando necesitas estructurar una sesión de calidad (VO2max, crucero de umbral o fartlek) ajustada con precisión a tu estado de forma actual.
- Al planificar entrenamientos en bicicleta o remo indoor basados en vatios de FTP o parciales de 2K.
- Para verificar que el reparto de tiempo fácil, moderado y duro de la sesión encaja dentro de una planificación polarizada ~80/20.

## Cómo funciona

- Selecciona la disciplina (correr, ciclismo o remo) y el enfoque fisiológico de la sesión (VO2max, umbral, fartlek, tempo continuo o aeróbico).
- Introduce tu marca de rendimiento ancla (tiempo de 5K en minutos, FTP en vatios o tiempo de 2K en remo) junto con la duración total o distancia objetivo.
- Configura la duración del calentamiento y enfriamiento, o ajusta manualmente el tiempo de trabajo, repeticiones y descansos (o déjalos en 0 para cálculo automático según fórmulas Daniels y Coggan).
- Genera la tarjeta imprimible con la tabla detallada segmento a segmento, ritmos o vatios objetivos, ratio trabajo:descanso y distribución de RPE.

## Casos de uso

- Corredores populares que preparan una carrera de 10K o media maratón y necesitan series de VO2max o cruceros de umbral a ritmos exactos.
- Ciclistas que entrenan con potenciómetro en rodillo y requieren bloques de umbral estructurados por rangos de vatios precisos.
- Remeros en ergómetro que buscan sesiones de fartlek o series estructuradas con parciales de 500 m definidos según su test de 2K.

## Preguntas frecuentes

### ¿Qué valor ancla debo introducir según el deporte seleccionado?

Para carrera a pie ingresa tu mejor marca reciente en 5 km (en minutos), para ciclismo tu FTP (en vatios) y para remo en ergómetro tu tiempo en 2000 metros (en minutos).

### ¿Qué sucede si dejo las casillas de trabajo, repeticiones y recuperación en 0?

El sistema aplica automáticamente las convenciones científicas estándar (por ejemplo, bloques VO2max de 3 a 5 minutos con descanso equivalente o cruceros de umbral de 10 minutos).

### ¿Cómo se calculan los ritmos e intensidades por segmento?

Se calculan usando porcentajes fisiológicos validados: Daniels Running Formula para correr, zonas Coggan basadas en % de FTP para ciclismo y parciales normalizados de 500 m para remo.

### ¿Qué representa la comprobación polarizada que muestra la tarjeta?

Muestra el porcentaje total de tiempo en intensidades bajas frente a moderadas y duras, permitiendo comparar el estímulo de la sesión contra el modelo de distribución polarizada ~80/20.

### ¿Puedo utilizar el modo de distancia en lugar de duración?

Sí, al seleccionar el modo de distancia intensa defines la cantidad total de kilómetros exigentes que deseas acumular dentro de la sesión.

## Herramientas relacionadas

- [Cortador de Audio](https://elysiatools.com/es/tools/audio-cutter): Corta y extrae clips de audio de archivos de audio con selección de tiempo precisa
- [Extractor de contorno melódico de audio](https://elysiatools.com/es/tools/audio-melody-contour-extractor): Extrae la melodía dominante y exporta MIDI, eventos de notas, contorno tonal, SVG y JSON en un ZIP.
- [Puntuación de Recuperación y Disponibilidad basada en HRV](https://elysiatools.com/es/tools/hrv-recovery-readiness-score): Compara el HRV matinal (rMSSD/SDNN) y la FC en reposo con tu propia base móvil mediante z-scores estandarizados, los combina con el sueño de anoche y el RPE de ayer en una puntuación de disponibilidad 0-100, con niveles verde/ámbar/rojo, detección de cambio significativo (0,5 DE), control de ruido de la base (CV) y una recomendación de techo de intensidad.
- [Texto Invertido](https://elysiatools.com/es/tools/upside-down-text): Pon el texto del revés (ɥǝllo) con rotaciones por letra, más interruptores opcionales para conservar el orden de lectura y proteger URLs/correos. Texto Unicode plano, sin fuente.
- [Generador de marcadores de capítulos de podcast (ID3 / Podcasting 2.0)](https://elysiatools.com/es/tools/podcast-chapter-marker-builder): Pega una lista de capítulos con marcas de tiempo y genera de una vez todos los formatos de entrega: JSON de capítulos Podcasting 2.0 (v1.2.0) y etiqueta RSS podcast:chapters, opción de grabar marcos ID3v2.4 CHAP+CTOC directamente en un MP3 subido (milisegundos como uint32 big-endian normal, offsets 0xFFFFFFFF, subtrama TIT2 por capítulo, se preservan los marcos existentes), pares de comentarios Vorbis CHAPTER001 (OGG/Opus), texto mp4chaps, bloque de marcas de tiempo para la descripción de YouTube y sidecar SRT, más la matriz real de soporte por reproductor (Apple acepta el JSON por RSS desde 2025; Pocket Casts/Overcast solo leen ID3 incrustado; Spotify ignora ambos).
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- [Lista Indentada a Árbol ASCII](https://elysiatools.com/es/tools/ascii-tree-from-indented-list): Convierte una lista jerárquica indentada (2/4 espacios o tabulación; prefijos -, *, 1. opcionales) en un árbol de directorios ASCII copiable. Dos estilos: cuadro Unicode y ASCII clásico. Interruptores para líneas guía completas, espacios finales y hojas entre corchetes.
- [Calculadora de caminos más cortos (Dijkstra paso a paso)](https://elysiatools.com/es/tools/graph-shortest-path): Herramienta de apoyo al cálculo manual de Dijkstra: introduce 1–30 aristas (una por línea: origen, destino, peso) y los nodos origen/destino; no dirigido por defecto, con opción dirigida. Cada iteración registra qué nodo se fija, con qué distancia y cómo cada relajación actualiza la tabla tentativa; los empates se resuelven por el nombre lexicográficamente menor, así el registro coincide con la traza de un libro de texto; los pesos negativos se rechazan y un destino inalcanzable se reporta como respuesta válida. Clásico: A-B 4, A-C 2, B-C 5, B-D 10, C-E 3, D-E 4, D-F 11, E-F 8, de A a F → distancia 13 por A→C→E→F.

## Ejemplos

- [Ejemplos de Procesamiento de Imágenes Web Python](https://elysiatools.com/es/samples/web-image-processing-python): Ejemplos de procesamiento de imágenes Web Python usando PIL/Pillow incluyendo lectura, guardado, redimensionamiento y conversión de formato
- [Ejemplos de Procesamiento de Imágenes Android Java](https://elysiatools.com/es/samples/android-image-processing-java): Ejemplos de procesamiento de imágenes Android Java incluyendo lectura/escritura, escalado y conversión de formato
- [Ejemplos de Procesamiento de Imágenes Android Kotlin](https://elysiatools.com/es/samples/android-image-processing-kotlin): Ejemplos de procesamiento de imágenes Android Kotlin incluyendo lectura/escritura, escalado y conversión de formato
- [Muestras de Análisis de Logs ELK Stack](https://elysiatools.com/es/samples/elk-stack-samples): Muestras completas de ELK Stack para agregación, procesamiento y visualización de logs en sistemas distribuidos