# HRV-basiertes Erholungs- & Bereitschafts-Score

Vergleicht die morgendliche HRV (rMSSD/SDNN) und den Ruhepuls mit deiner eigenen rollierenden Basis über standardisierte z-Scores und verbindet sie mit dem Schlaf der letzten Nacht und der gestrigen RPE zu einem Bereitschaftsscore 0-100 — mit Grün/Gelb/Rot-Stufe, Erkennung bedeutsamer Änderungen (0,5 SD), Basis-Rausch-Check (CV) und Intensitätsobergrenze-Empfehlung.

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- **Kategorie:** Fitness

- **Schlagwörter:** hrv bereitschaft, hrv erholung, rmssd interpretation, rmssd basis, sdnn, herzratenvariabilität, morgentliche hrv, ruhepuls basis, trainingsbereitschaft, erholungsrechner, hrv z-score, rollierende basis, kleinste bedeutsame änderung, übertraining warnung, autonomes nervensystem, tägliche bereitsschaft, athletenmonitoring

## Überblick

Gib die heutige Morgen-HRV und den Ruhepuls ein sowie deine HRV-Basis der letzten 7+ Morgen (einer pro Zeile; eine Ruhepuls-Basis ist optional und ergänzt deren z-Score). rMSSD/SDNN sind log-normal, daher werden z-Scores auf log-transformierten Werten berechnet — dieselbe Konvention wie in der geführten Trainingsforschung (Plews/Laursen). Eine |z| ≥ 0,5-Änderung gilt als bedeutsam; Basis-CV > 15% wird als zu verrauscht markiert; +5 bpm Ruhepuls über der Basis löst die Ermüdungs-/Krankheits-Warnung aus. Gewichte: HRV 30% / Puls 25% / Schlaf 30% / gestrige Last 15% (ohne Puls renormalisiert), nach publizierten Bereitschafts-Score-Architekturen. Stufen: ≥70 grün, 40-69 gelb, <40 rot. Kein Medizinprodukt.

## Eingaben

- **HRV-Metrik** (select)
- **Heutige Morgen-HRV (ms)** (number): e.g. 48 (same metric and measurement posture as the baseline)
- **HRV-Basis (letzte 7-28 Morgen, einer pro Zeile)** (textarea): 62 58 64 60 57 61 63 59 55 62 60 58 61 60
- **Heutiger Ruhepuls (bpm)** (number): e.g. 56
- **Ruhepuls-Basis (optional, letzte 7-28 Morgen, einer pro Zeile)** (textarea): 54 53 55 54 52 54 55 53 54 55 53 54 56 54
- **RPE der gestrigen Einheit (CR-10, 0 = Ruhetag)** (number): e.g. 7.5 (0 if you rested)
- **Schlaf der letzten Nacht (Stunden)** (number): e.g. 7.5

## Wann verwenden

- Vor der morgendlichen Trainingsentscheidung, um geplante hochintensive Einheiten bei unzureichender Erholung anzupassen.
- Nach anstrengenden Wettkämpfen oder Trainingsblöcken zur Überwachung der Erholungsdynamik des autonomen Nervensystems.
- Zur Früherkennung von akuter Überlastung, beginnenden Infekten oder übermäßigem Alltagsstress.

## Funktionsweise

- Aus den eingegebenen Basiswerten der letzten 7 bis 28 Tage wird ein individueller Referenzkorridor berechnet, wobei rMSSD/SDNN-Werte für präzise z-Scores logarithmisch transformiert werden.
- Tagesaktuelle Abweichungen der HRV und des Ruhepulses werden über standardisierte z-Scores analysiert und auf signifikante Veränderungen (ab 0,5 Standardabweichungen) sowie Datenrauschen (Variationskoeffizient > 15 %) geprüft.
- HRV (30 %), Ruhepuls (25 %), Schlafdauer (30 %) und die gestrige Belastung (15 %) werden zu einem Gesamtwert von 0 bis 100 aggregiert und einer Erholungsstufe (Grün ≥70, Gelb 40–69, Rot <40) zugeordnet.

## Anwendungsfälle

- Ausdauersportler steuern HIIT- und Schwellenintervalle anhand des täglichen Erholungszustands.
- Kraft- und Hybridsportler passen Trainingsvolumen und Intensität nach fordernden Trainingstagen an.
- Trainer und Athleten analysieren den Einfluss von Schlafmangel und Alltagsstress auf das vegetative Nervensystem.

## Häufig gestellte Fragen

### Warum werden rMSSD- und SDNN-Werte logarithmisch transformiert?

HRV-Rohwerte unterliegen einer logarithmischen Normalverteilung. Die Log-Transformation ermöglicht eine statistisch korrekte Berechnung von z-Scores und Schwellenwerten für kleinste bedeutsame Änderungen.

### Wie viele Tage werden für eine verlässliche HRV-Basis benötigt?

Es werden mindestens 7 aufeinanderfolgende Morgenmessungen empfohlen, optimal sind 14 bis 28 Tage unter vergleichbaren Messbedingungen.

### Was bedeuten die Farbstufen Grün, Gelb und Rot?

Grün (≥70) erlaubt maximale Trainingsintensität, Gelb (40–69) begrenzt das Training auf Grundlagen- oder Tempobereiche, und Rot (<40) signalisiert die Notwendigkeit von Regeneration oder Pause.

### Ist die Eingabe einer Ruhepuls-Basis zwingend erforderlich?

Nein, die Ruhepuls-Basis ist optional. Fehlt sie, wird die Gewichtung der übrigen Parameter (HRV, Schlaf, RPE) automatisch neu normiert.

### Was bedeutet der Hinweis auf einen Basis-CV über 15 %?

Ein Variationskoeffizient über 15 % deutet auf instabile oder fehlerhafte Messungen in der Basis hin, wodurch Abweichungen schwerer eindeutig als Erholungssignal interpretiert werden können.

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