# Fartlek- & Intervall-Trainingsplaner

Erstellt eine laufbereite Intervall- oder Fartleck-Einheitskarte aus einem einzigen Ankerwert (5-km-Zeit / FTP / 2-km-Zeit): Aufwärmen + Wiederholungen × Belastung + Erholungen + Auslaufen, mit Pace-, Watt- oder Split-Zielen pro Segment, Belastungs-/Erholungsverhältnis, CR-10-RPE-Verteilung und Polarisierungs-Check.

> Kanonische Seite: https://elysiatools.com/de/tools/fartlek-interval-workout-builder

- **Kategorie:** Fitness

- **Schlagwörter:** fartlek, intervallplaner, intervalltraining, wiederholungen, speed play, vo2max-intervalle, schwellenintervalle, tempodauerlauf, lauf-pace-zonen, daniels, rad-leistungszonen, ftp-intervalle, ruderzonen, belastung erholung verhältnis, rpe-verteilung, trainingsplaner

## Überblick

Wähle Sport (Lauf / Rad / Ruder) und Schwerpunkt (Fartlek, VO2max-Intervalle, Schwellen-Cruise, Tempo-Dauerlauf, aerobe Ausdauer). Gib einen Anker — aktuelle 5-km-Zeit, FTP oder 2-km-Zeit — sowie ein Ziel für Gesamtdauer oder harte Distanz an. Das Tool füllt Belastungslänge, Wiederholungen und Erholungen nach publizierten Konventionen (Daniels-I-Serien 3-5 Min mit etwa gleicher Jogging-Erholung; Cruises ~10 Min mit 2-Min-Floats; festes 14-Min-Muster für Fartlek), rendert eine druckbare Einheitskarte mit Zielen und RPE pro Segment und zeigt die locker/moderat/hart-Zeitverteilung gegen die ~80/20-Polarisierungsreferenz. Belastung, Wiederholungen und Erholung auf 0 lassen für Automatik oder einzeln überschreiben.

## Eingaben

- **Sportart** (select)
- **Schwerpunkt** (select)
- **Zieltyp** (select)
- **Zielwert** (number): Duration mode: total minutes, e.g. 50. Distance mode: hard km, e.g. 5
- **Anker: 5-km-Zeit (Min) / FTP (W) / 2-km-Zeit (Min)** (number): Run: 5K PB in minutes (e.g. 25). Bike: FTP watts (e.g. 250). Row: 2K time in minutes (e.g. 8)
- **Aufwärmen (Minuten)** (number): e.g. 10
- **Auslaufen (Minuten)** (number): e.g. 10
- **Belastungslänge (Min, 0 = auto)** (number): 0 = use the zone convention (4 min VO2max / 10 min cruise); steady & fartlek use fixed structure
- **Wiederholungen (0 = auto)** (number): 0 = fit as many reps as the target allows; not applicable to steady/fartlek sessions
- **Erholung zwischen Wdh. (Min, 0 = auto)** (number): 0 = zone convention (equal jog for VO2max / 2 min float for cruise)

## Wann verwenden

- Wenn Sie zielgerichtete VO2max-, Schwellen- oder Fartlek-Einheiten mit präzisen Tempovorgaben anstelle von groben Schätzungen absolvieren möchten.
- Wenn Sie Trainingszeiten für Intervall- und Erholungsphasen automatisch auf eine feste Gesamtzeit oder harte Distanz abstimmen wollen.
- Wenn Sie die Intensitätsverteilung einer Einheit anhand der Borg-CR-10-Skala und des 80/20-Polarisierungsprinzips überprüfen möchten.

## Funktionsweise

- Wählen Sie Ihre Sportart (Laufen, Radfahren, Rudern) und den Trainingsschwerpunkt wie VO2max-Intervalle, Schwellen-Cruise, Fartlek oder Tempodauerlauf.
- Geben Sie Ihren aktuellen Leistungsanker ein (5-km-Laufzeit in Minuten, FTP in Watt oder 2-km-Ruderzeit) sowie Ihre gewünschte Gesamtdauer oder harte Distanz.
- Passen Sie optional Aufwärm-, Auslauf- oder Intervallzeiten an oder belassen Sie diese auf 0 für die bewährte automatische Trainingsstrukturierung.
- Erhalten Sie eine druckfertige Einheitenkarte mit genauen Segmentvorgaben für Pace, Leistung oder Split, RPE-Werten und Belastungs-Erholungs-Analysen.

## Anwendungsfälle

- Läufer, die ihr Intervalltraining exakt nach Jack Daniels VDOT-Paces für 5-km- oder 10-km-Wettkämpfe steuern möchten.
- Radsportler, die gezielte FTP-Cruise-Intervalle und Wattbereiche für Rollen- oder Straßentrainingseinheiten berechnen wollen.
- Ruderer auf dem Ergometer, die 2-km-Split-Ziele für intensive aerobe Belastungsblöcke benötigen.

## Häufig gestellte Fragen

### Welche Leistungsanker werden für die verschiedenen Sportarten benötigt?

Für das Laufen geben Sie Ihre aktuelle 5-km-Wettkampfzeit in Minuten ein, für das Radfahren Ihre FTP in Watt und für das Ruder-Ergometer Ihre 2-km-Bestzeit in Minuten.

### Was bedeutet der Wert 0 bei Belastungslänge, Wiederholungen oder Erholung?

Der Wert 0 aktiviert die automatische Berechnung nach sportwissenschaftlichen Standards, beispielsweise 4-Minuten-Intervalle für VO2max oder 10-Minuten-Blöcke für Schwelleneinheiten.

### Wie wird die Intensitätsverteilung berechnet?

Das Tool erfasst die Dauer in den jeweiligen RPE- und Belastungszonen (locker, moderat, hart) und stellt sie dem klassischen 80/20-Polarisierungsmodell gegenüber.

### Kann ich das Training nach Distanz statt nach Dauer planen?

Ja, stellen Sie den Zieltyp auf harte Distanz um, um die Intervallanzahl und Erholungen auf Basis der gewünschten Kilometer im Zielbereich zu berechnen.

### Wie ist die Fartlek-Einheit aufgebaut?

Fartlek-Einheiten nutzen ein standardisiertes 14-minütiges Tempowechselmuster (Speed Play), das innerhalb des gewählten Zeitfensters dynamisch wiederholt wird.

## Ähnliche Tools

- [Audio-Schneider](https://elysiatools.com/de/tools/audio-cutter): Schneiden und extrahieren Sie Audio-Clips aus Audiodateien mit präziser Zeitauswahl
- [Audio-Melodiekontur-Extraktor](https://elysiatools.com/de/tools/audio-melody-contour-extractor): Extrahiert die dominante Melodie und bündelt MIDI, Notenereignisse, Tonhöhenkontur, SVG und JSON in einer ZIP-Datei.
- [HRV-basiertes Erholungs- & Bereitschafts-Score](https://elysiatools.com/de/tools/hrv-recovery-readiness-score): Vergleicht die morgendliche HRV (rMSSD/SDNN) und den Ruhepuls mit deiner eigenen rollierenden Basis über standardisierte z-Scores und verbindet sie mit dem Schlaf der letzten Nacht und der gestrigen RPE zu einem Bereitschaftsscore 0-100 — mit Grün/Gelb/Rot-Stufe, Erkennung bedeutsamer Änderungen (0,5 SD), Basis-Rausch-Check (CV) und Intensitätsobergrenze-Empfehlung.
- [Kopfüber-Text](https://elysiatools.com/de/tools/upside-down-text): Kippt Text kopfüber (ɥǝllo) durch Rotationen pro Buchstabe, mit optionalen Schaltern zum Beibehalten der Lesereihenfolge und zum Schutz von URLs/E-Mails. Reiner Unicode-Text, keine Schrift nötig.
- [Podcast-Kapitelmarken-Generator (ID3 / Podcasting 2.0)](https://elysiatools.com/de/tools/podcast-chapter-marker-builder): Füge eine zeitcodierte Kapitelliste ein und erzeuge alle Auslieferungsformate auf einmal: Podcasting-2.0-Kapitel-JSON (v1.2.0) und RSS-Tag podcast:chapters, optionales Einbrennen der ID3v2.4-CHAP+CTOC-Frames in eine hochgeladene MP3 (Millisekunden als normaler Big-Endian-uint32, Offsets 0xFFFFFFFF, TIT2-Subframe pro Kapitel, bestehende Frames bleiben erhalten), Vorbis-Kommentarpaare CHAPTER001 (OGG/Opus), mp4chaps-Text, Zeitstempelblock für die YouTube-Beschreibung und SRT-Sidecar, plus die echte Player-Supportmatrix (Apple nimmt RSS-JSON seit 2025; Pocket Casts/Overcast lesen nur eingebettetes ID3; Spotify ignoriert beide).
- [KI-Domain-Namen-Generator](https://elysiatools.com/de/tools/ai-domain-name-idea-generator): Gib Marken-Schlüsselwörter ein — die KI erzeugt bis zu 10 Domain-Ideen und filtert bereits vergebene per DNS + RDAP heraus. Für Gründer und Entwickler.
- [Eingerückte Liste zu ASCII-Baum](https://elysiatools.com/de/tools/ascii-tree-from-indented-list): Wandelt eine eingerückte hierarchische Liste (2/4 Leerzeichen oder Tab; optionale Präfixe -, *, 1.) in einen kopierbaren ASCII-Verzeichnisbaum um. Zwei Stile: Unicode-Rahmen und klassisches ASCII. Schalter für vollständige Führungslinien, nachfolgende Leerzeichen und Blätter in Klammern.
- [Kürzester-Wege-Rechner (Dijkstra Schritt für Schritt)](https://elysiatools.com/de/tools/graph-shortest-path): Hilfsmittel zum Handrechnen von Dijkstra: Eingabe von 1–30 Kanten (eine pro Zeile: von, bis, Gewicht) sowie Start- und Zielknoten; standardmäßig ungerichtet, mit Option für gerichtet. Jede Iteration protokolliert, welcher Knoten fixiert wird, mit welcher Distanz und wie jede Relaxation die tentiative Tabelle aktualisiert; Gleichstände werden zum lexikographisch kleinsten Namen aufgelöst, sodass das Protokoll einer Lehrbuchspur entspricht; negative Gewichte werden abgelehnt, ein unerreichbares Ziel ist eine gültige Antwort. Klassiker: A-B 4, A-C 2, B-C 5, B-D 10, C-E 3, D-E 4, D-F 11, E-F 8, von A nach F → Distanz 13 über A→C→E→F.

## Beispiele

- [Web Python Bildverarbeitung Beispiele](https://elysiatools.com/de/samples/web-image-processing-python): Web Python Bildverarbeitungsbeispiele mit PIL/Pillow einschließlich Lesen, Speichern, Skalieren und Formatkonvertierung
- [Android Java Bildverarbeitungsbeispiele](https://elysiatools.com/de/samples/android-image-processing-java): Android Java Bildverarbeitungsbeispiele einschließlich Lesen/Schreiben, Skalierung und Formatkonvertierung
- [Android Kotlin Bildverarbeitungsbeispiele](https://elysiatools.com/de/samples/android-image-processing-kotlin): Android Kotlin Bildverarbeitungsbeispiele einschließlich Lesen/Schreiben, Skalierung und Formatkonvertierung
- [ELK Stack Log-Analyse Beispiele](https://elysiatools.com/de/samples/elk-stack-samples): Umfassende ELK Stack Beispiele für Log-Aggregation, -Verarbeitung und -Visualisierung in verteilten Systemen